Rektusdiastase nach der Geburt

Was ist eine Rektusdiastase? Wie kann ich feststellen, ob ich eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln habe? Was kann ich nach der Geburt, aber auch länger danach beachten? Wie kann ich eine Rektusdiastase stabilisieren und mich stark im Alltag und beim Training fühlen?

Grundsätzlich ist die Dehnung der Bauchmuskeln und das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln in der Schwangerschaft notwendig, um dem Baby im Bauch wichtigen Raum zu geben. Nach der Schwangerschaft schliesst sich bei vielen Frauen die Rektusdiastase nicht einfach von selber. Das ist nicht selbstverschuldet, sondern häufig auch genetisch bedingt. Der Körper verändert sich, passt sich an. Wichtig sind nach der Schwangerschaft eine Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur, aber auch ein Ganzkörpertraining (Fokus nicht nur auf den Bauch). So kann die Rektusdiastase stabilisiert werden (funktionelle Rektusdiastase: Spannungsaufbau, gutes Druckmanagement, funktionelle Kraftübertragung). Eine Fachperson (z.B. spezialisierte Physiotherapeutin, speziell ausgebildete Trainerin) kann bei der Stabilisierung der Rektusdiastase unterstützen.

 

Was ist eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase während der Schwangerschaft ist normal und notwendig, um dem wachsenden Baby Platz zu machen.

Bei einer Rektusdiastase weichen die beiden Bäuche des geraden Bauchmuskels auseinander. Die Distanz zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen, bei der Linea Alba (bindegewebige Struktur), wird grösser. Das kann zwischen Brustbeinspitze und Bauchnabel sein oberhalb des Bauchnabels, um den Bauchnabel oder auch unterhalb des Bauchnabels. Wichtig ist aber hier, auch im Hinblick auf die Rückbildung, dass bei der Rektusdiastase im Zusammenhang mit der Schwangerschaft alle Bauchmuskeln gedehnt werden und nicht nur die Linea Alba und die geraden Bauchmuskeln!

Während einer Schwangerschaft ist eine Rektusdiastase normal und sogar notwendig (zum Artikel: Bauchmuskeln und Rektusdiastase in der Schwangerschaft). Mit der Dehnung und dem Auseinanderweichen der Bauchmuskeln wird dafür gesorgt, dass das Baby im Bauch wachsen kann und Platz hat. Auch deshalb sind ein angepasstes Training in der Schwangerschaft (kein Doming – Zuspitzen des Bauches) und ein bewusstes Alltagsverhalten, wie z.B. über die Seite aufstehen, wichtig. Nach der Schwangerschaft ist ein Doming nicht zwingend zu vermeiden (siehe weiter unten). 

Über die Breite der Rektusdiastase gibt es unterschiedliche Angabe in verschiedenen Studien und aktuell international keinen Konsens. Meistens wird bei mehr als 2 Fingern von einer Rektusdiastase gesprochen, wobei hier die Fingergrösse natürlich eine Rolle spielt. Gemäss einer Studie von Kaufmann et al. (2022) ist eine Rektusdiastase bis zu 3,4 cm im Normbereich. Da braucht es aber auf jeden Fall noch weitere Untersuchungen. 

Aus aktueller wissenschaftlicher Sicht wird daher nicht nur die Breite der Rektusdiastase, sondern auch deren Tiefe und Spannungsaufbau thematisiert. Wichtig ist der Spannungsaufbau zwischen den Muskelbäuchen bei der Linea Alba und die Tiefe (kein Einsinken mit den Fingern).

Welche Übungen bei einer Rektusdiastase?

 

So kannst du selber testen, ob du eine Rektusdiastase hast:

  • Rückenlage einnehmen und die Füsse hüftbreit aufstellen.
  • Abtasten entlang der Linea Alba (bindegewebige Verbindung zwischen den Bauchmuskeln): Start beim Bauchnabel nach oben bis zum Brustbein und vom Bauchnabel nach unten bis zum Schambein. Gibt es weiche Stellen, wo die Finger einsinken? Wie ist die Spannung bei der Linea Alba?
  • In einem weiteren Schritt den Kopf leicht (wirklich nur leicht!) anheben und die Breite zwischen den geraden Bauchmuskeln mit den Fingern messen, im Moment, wo die Muskeln anspringen. Vielleicht musst du ein paar Mal den Kopf abheben und wieder ablegen. 
  •  Wichtig: Das ist ein Test in Rückenlage. Nach einer Rektusdiastase kann auch im Sitzen, Stehen oder auch bei Bewegungsausführungen geschaut werden.
  • Eine weitere Möglichkeit, um selber zu testen: Sitze aufrecht und lehne dich zurück. Mache das bewusst ohne Spannungsaufbau im Rumpf. Wölbt sich etwas hervor entlang der Linea Alba (eventuell ein Doming)?
  • Weitere Tipps zum Test: Im frühen Wochenbett empfehlen wir diesen Test nicht. Teste nicht die ganze Zeit und fixiere dich nicht auf die Breite, sondern auf die Festigkeit und Stabilität in deiner Körpermitte! Wie stark fühlst du dich? Was geht alles gut im Alltag / Training? Je nach Verfassung (Schlaf, Zyklus…) kann das Resultat auch variieren. 

Hier gibt es unseren TEST in Rückenlage, um festzustellen, ob du eine Rektusdiastase hast.

Teste deine Rektusdiastase einfach selber mit diesem Selbsttest.

 

Mögliche (!) Anzeichen bei einer Rektusdiastase:

Wichtig ist hier zu betonen, dass eine Rektusdiastase nicht zwingend Beschwerden verursachen muss und Frauen mit einer Rektusdiastase durchaus einen starken und funktionellen Core haben können. Folgende Anzeichen können auch ohne eine Rektusdiastase auftreten: 

  • Bleibender Babybauch nach der Geburt – der Bauch steht hervor.
  • Kann die Körperhaltung (z.B. Hohlkreuz) beeinflussen.
  • Gefühl einer instabilen und weichen Körpermitte.
  • Bei Belastung auf den Bauch (Übungen, Alltag) kann sich der Bauch zuspitzen (Doming, wölbt sich nach aussen) oder einsinken (Graben bilden).
  • Verstopfung, eventuell Übelkeit.

 

Rektusdiastase nach der Geburt: aktueller Stand der Wissenschaft

Gemessen werden also in diesem Selbsttest die Breite UND die Beschaffenheit der Linea Alba. Lange lag der wissenschaftliche Fokus nur auf der Breite und es wurde angenommen, dass der Bauchspalt geschlossen werden muss.

Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass nicht nur die Breite, sondern vor allem auch die Beschaffenheit (Zustand der Muskeln, Faszien) entscheidend sind (Lee & Hodges, 2016). Es ist also normal, dass es einen Abstand zwischen den Bauchmuskeln hat; vielleicht auch etwas grösser als vor der Schwangerschaft. Also muss eine Rektusdiastase nicht zwingend geschlossen werden. Vielmehr ist das Ziel, diese zu stabilisieren, die Spannung in der Linea Alba wieder aufzubauen und die Gesamtfunktion der Rumpfmuskulatur wieder herzustellen.

In einem systematischen Review aus dem Jahr 2021 (Gruppe et al., 2021) wird gezeigt, dass es kein spezifisches Übungsprogramm oder eine Auswahl an Übungen gibt bei einer Rektusdiastase. Bei einer weiteren aktuelle Übersichtsarbeit (Benjamin et al., 2023) wurden 16 Studien mit insgesamt 698 Frauen in der postnatalen Phase angeschaut. Als Schlussfolgerung wurde festgehalten, dass Bauchmuskelübungen nicht signifikant den Abstand verringern, aber durchaus physische und psychosoziale Vorteile bei einer Behandlung einer Rektusdiastase haben. 

Auch wenn Bauchmuskelübungen die Rektusdiastase nicht zwingend schliessen, ist es dennoch wichtig, Frauen zu zeigen, dass sie sich bewegen dürfen und sie zu stärken in ihrem sportlichen Vorhaben (Crommert et al., 2021). Die Ergebnisse zeigen, dass Frauen mit einer Rektusdiastase möglicherweise Angst vor Bewegung haben und gewisse Bewegungen vermeiden. In Kombination mit der Unzufriedenheit des Körpers und dem Gefühl der körperlichen Instabilität in der Körpermitte schränken Frauen ihren Alltag und ihre körperlichen Aktivitäten ein.

 

Rektusdiastase nach der Geburt

Bei der Betrachtung der Rektusdiastase spielt es eine Rolle, wo eine Frau nach der Geburt ist. Frisch nach der Entbindung ist der Bauch weich und instabil (Bauchmuskeln gedehnt und geschwächt), weshalb ein angepasstes Alltagsverhalten (Alltagstipps) im Wochenbett sehr wichtig ist:

  • Immer über die Seite aufstehen.
  • Kein schweres Heben und Tragen.
  • Kein Pressen – richtiges Toilettenverhalten.
  • Über die Seite Husten und Niesen.
  • Viel Liegen und Regeneration.

Während der Regeneration im Wochenbett und darüber hinaus bildet sich die Dehnung der Bauchmuskeln und der Linea Alba zurück. Aber in einer Studie (Sperstad & Bo et al., 2016) wird gezeigt, dass 6 Wochen nach der Geburt 60% der Frauen, 6 Monate nach der Geburt 45.4% der Frauen und ein Jahr nach der Geburt 32.6% der Frauen noch eine Rektusdiastase haben. Deshalb ist ein Rückbildungstraining wichtig, um wieder eine Verbindung zu den Bauchmuskeln herzustellen und unter anderem die Rektusdiastase zu stabilisieren.

Wie weiter oben bereits erwähnt, sollte der Fokus nicht nur auf der Linea Alba und der geraden Bauchmuskeln sein. Alle Bauchmuskeln sollten ins Training angepasst miteinbezogen werden (die hinteren, tiefen Bauchmuskeln; die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln; die vorderen, geraden Bauchmuskeln).

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Wie kann ich meine Rektusdiastase stabilisieren?

Ein 4-Wochen-Programm für einen flachen Bauch wird es wohl kaum richten. Denn erstens braucht es Zeit, viel Geduld und auch Fleiss.

Inzwischen gibt es verschiedene Trainingskonzepte und auch spezialisierte Physiotherapeutinnen sowie speziell ausgebildete Trainerinnen. (Hier findest du Rektusdiastasen-Therapeutinnen und -Beraterinnen in deiner Nähe). Eine Konsultation vor Ort lohnt sich definitiv, damit eine Spezialistin schauen kann, wo es allenfalls Schwachstellen (z.B. auch Hernien) gibt und wie die verschiedene Muskeln bei der Ausführung der Übung arbeiten. Oft haben Frauen gerade nach der Geburt Mühe, die tiefen Bauchmuskeln (M. Transversus abdominis) und auch den Beckenboden überhaupt zu aktivieren.

Ebenso wichtig, wie all die Übungen, sind das Alltagsverhalten und die Haltung. Was bringt es, zwei Mal pro Woche ein 15-minütiges Trainingsprogramm zu absolvieren, wenn ich in der restlichen Zeit der Woche mit einem Rundrücken sitze, mein Kind den halben Tag einseitig auf der Hüfte trage oder mit einer nicht aktiven Mitte hochhebe? Deshalb lohnt es sich, sich im Alltag immer wieder ins Bewusstsein zu rufen: Wie sitze, stehe, gehe und bewege ich mich?

Zu schön wäre ein Set an Wunderübungen passend für jede Frau – aber die gibt es leider nicht.

 

6 Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst

Welche Übungen kann ich machen, wenn ich eine Rektusdiastase habe? Hier zeigt dir Stefanie zwar nicht DIE Wunderübungen, aber Übungen (inkl. Progression), die deine Rumpfmuskulatur und den ganzen Körper kräftigen. Und auch in diesem YouTube-Video findest du einige Übungen zum Nachmachen:

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Worauf achten beim Training mit einer Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase ist nicht lebensbedrohlich und dein Körper ist deswegen nicht kaputt. Oft machen Frauen aus Angst gar keinen Sport mehr. Bewegung ist aber wichtig: Für die mentale Gesundheit und auch für eine funktionelle Rumpfkapsel.

  • Alltagstaugliches Training: Regelmässig trainieren – besser täglich kurze Sequenzen (5-15 Minuten) statt einmal pro Woche ein langes Training.
  • Wichtig ist das Zusammenspiel von Übungen, Alltagsverhalten und Haltung.
  • Von unten nach oben: Den Fokus auf die tiefen Bauchmuskeln legen, aber auch die anderen Bauchmuskeln nicht auslassen.
  • Integration der Atmung bei den Übungen. Atmung alleine ist übrigens auch bereits Training für die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden.
  • Den Fokus nicht nur auf den Bauch legen, sondern auf den ganzen Körper: Ganzkörpertraining, bei dem auch die Haltung eine wichtige Rolle spielt.
  • Variieren und nicht immer die gleichen Übungen ausführen – sehr wichtig ist auch eine Steigerung (Progression!).
  • Du bist stark: Fordere dich heraus!
  • Spass haben am Training und nicht zu sehr auf die Rektusdiastase versteifen (nicht ständig messen etc.).
  • Auch gerne andere Sportarten ausführen, wenn eine gute Rumpffunktionalität aufgebaut wurde. 

Und hier weitere konkrete Anleitungen bei einer Rektusdiastase oder auch für Frauen ohne Rektusdiastase, die ihren Bauch trainieren wollen. Was kann ich tun, wenn ich eine Rektusdiastase habe? / Welche Varianten sind die richtigen für dich / Modifikationen – Übungen für Fortgeschrittene / Tipp zur Ausführung

 

Doming beim Training – ist das schlimm?

Doming Training Rektusdiastase

Du kannst Doming als Feedback beim Training nach der Geburt und bei einer Rektusdiastase nutzen. Das Doming (Zuspitzen bei der Linea Alba – siehe Foto) gibt dir ein Feedback, ob der erhöhte Druck im Bauchraum (bei Übungen, im Alltag) ok ist oder zu viel.

Im Gegensatz zur Schwangerschaft, wo das Doming vermieden werden sollte, muss es nach der Geburt aus einem anderen Blickwinkel betrachtet werden. DOMING IST NICHT PER SE SCHLECHT und kann zum Beispiel bei einer Trainingssteigerung auftreten.

Wichtig beim Doming:

  • Doming kann auch ohne Rektusdiastase auftreten.
  • Um eine übermässige Belastung beim Bindegewebe zu vermeiden, sollte das Doming weich und nicht hart sein (Test: Dagegen drücken, soft vs. hard Doming nach Antony Lo).
  • Es spielt natürlich eine Rolle, wo du aktuell bist beim Training. Im Rückbildungstraining und auch zu Beginn eines Rektusdiastasetrainings achtsam mit Doming umgehen. Zuerst bei den Basics (Aktivierung tiefe Bauchmuskeln, Spannungsaufbau) beginnen. Dennoch wichtig: Ein Doming kann auch dann auftreten – nicht nur im Training, auch im Alltag. Deshalb “verschlimmert” sich die Rektusdiastase nicht.
  • WICHTIG: Es braucht irgendwann auch PROGRESSION – neue Trainingsreize (z.B. neue Übungen, eine Steigerung) – um Fortschritte zu erzielen.

 

Kann ich auch Jahre nach der letzten Geburt noch etwas tun?

Auch nach Abschluss der Rückbildung kann eine Rektusdiastase stabilisiert werden: Es ist nie zu spät! Wahrscheinlich braucht es etwas länger als direkt nach dem Wochenbett.

Häufig verändert sich das Bindegewebe mit dem Alter (zum Beispiel auch nach den Wechseljahren), was sich natürlich auch auf die Körpermitte (Bauch, Beckenboden) auswirken kann. Deshalb sind Übungen für eine starke Körpermitte immer gut.

Abschliessend ist es wichtig zu betonen, dass Bäuche verschieden sind und dass sie nicht so wie vor einer Schwangerschaft oder flach sein müssen – je nach Zyklustag oder Essen erst recht nicht. Dennoch sollte man Frauen nicht einfach mit dem Spruch „Klar, nach einer Schwangerschaft / Schwangerschaften ist das halt so!“ alleine lassen.

Eine Rektusdiastase kann für den “Mummytummy” verantwortlich sein – muss aber nicht. So oder so: Eine Rektusdiastase oder Bauchwandschwäche kann Beschwerden bereiten – nicht selten leiden auch das Wohlbefinden, das Selbstwertgefühl und die Lebensqualität der betroffenen Frauen (Emma Brockwell, 2021).

Es ist auch in Zeiten von Bodypositivity ok, wenn man nicht alles an sich mag und etwas dagegen machen will. Und eigentlich egal ob mit oder ohne Rektusdiastase: Es ist nie zu spät und sowieso nie verkehrt, etwas für seine Körpermitte (und den Beckenboden!) zu tun.

 

rund∞fit empfiehlt

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  • Stelle nach der Geburt zunächst eine starke Mitte her, egal ob eine Rektusdiastase vorliegt oder nicht. Arbeite unbedingt an den Basics und auch an deiner Haltung. Steige erst danach wieder ins anspruchsvollere Training ein. Solange solltest du auch zuwarten, bevor du dich wieder an gewohnte Übungen (wie z. B. Planks) machst. Diese kannst du mit einem progressiven Overload aufbauen. Nutze das Doming als Feedback.
  • Fokussiere dich beim Stabilisieren der Rektusdiastase nicht nur auf den Bauch, sondern auf den ganzen Körper (Füsse, Beinachse, Haltung, Atmung etc.) und unbedingt auch auf das Verhalten im Alltag.
  • Auch andere Faktoren wie Beschaffenheit des Gewebe, Schlaf, Energielevel, Ernährung, Stress, generelle Gesundheit, Genetik etc. spielen eine wichtige Rolle. 
  • Die Rückbildung braucht Zeit und Fortschritte werden auch oft noch längere Zeit nach der Geburt (auch mehr als ein Jahr) erzielt.
  • Progression ist wichtig: Das Training kann und sollte unbedingt auch mit einer Rektusdiastase gesteigert werden und die Übungen neue Reize setzen. Nur weil du eine Rektusdiastase hast, heisst es nicht, dass du nur Atem- und Beckenbodenübungen machen darfst.
  • In unseren Programmen wird die Rektusdiastase thematisiert und es werden bei der Stufe 1 (Rückbildung), Stufe 2 (Fit im Alltag), Stufe 3 (shape UP) und Stufe 4 (HIIT it) auch immer verschiedene Varianten während den Workouts gezeigt und spezifische Zusatzvideos geboten.
  • Schmerzen und Beschwerden im Alltag und beim Sport sollten IMMER mit einer medizinischen Fachperson abgeklärt werden. Generell empfehlen wir eine Rektusdiastase mit einer spezialisierten Physiotherapeutin anzuschauen.
  • In den letzten paar Jahren hat sich bereits einiges getan in der Forschung rund um die Rektusdiastase und auch die Empfehlungen haben sich geändert. Wir beziehen uns bei unseren Trainingsprogrammen auf die aktuelle Forschungslage und arbeiten nach einem ganzheitlichen Ansatz.

 

Quellen:

Emma Brockwell, Why Did No One Tell Me? How to protect, heal and nurture your body through Motherhood (2021)

Katy Bowman, Diastasis Recti – The Whole-Body Solution to Abdominal Weakness and Separation (2016)

Munira Hudani: Free DRA E-Guide for Health and Fitness Professionals

Crommert et al., 2020: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33228602/

Grupe et al., 2021: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/

Benjamin et al, 2023: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031940623000135

https://www.researchgate.net/publication/282271189_Diastasis_Recti_Abdominis_in_Pregnancy_and_Postpartum_Period_Risk_Factors_Functional_Implications_and_Resolution

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391661/

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04960800

https://www.eurekaselect.com/article/70362

https://www.mskscienceandpractice.com/article/S1356-689X(14)00181-7/pdf

https://doi.org/10.1016/j.math.2014.09.002

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609664/

Über die Autorin Stefanie Meyer

Ich bin Sportwissenschaftlerin, ausgebildete Sportlehrerin, Laufcoach, aktive Sportlerin (Läuferin, Triathletin, Wintersportlerin) und Mutter von drei Kindern.

Seit 2015 spezialisiert auf den Beckenboden, Rektusdiastase und allgemein auf die prä- und postnatal Zeit motiviere ich Frauen in und nach der Schwangerschaft - und auch lange darüber hinaus - aktiv zu bleiben.

Für rund∞fit kreiere ich Sportprogramme mit einem progressiven Aufbau und einer Vielfalt an Workouts, welche fordern, aber je nach Phase nicht überfordern!
Immer basierend auf der Grundlage, dass der Körper einer Frau besondere Ansprüche hat, nicht nur sechs Wochen, Monate oder Jahre nach der Geburt, sondern für immer.

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